Omega 3 i Omega 6 – jak równoważyć je w diecie?
Odpowiednia równowaga kwasów Omega-3 i Omega-6 w diecie jest kluczowa dla wielu sfer funkcjonowania organizmu. Jak o nią zadbać? W których dietach należy obawiać się o niedobory tych nienasyconych kwasów tłuszczowych?
Przeglądając poradniki dotyczące zdrowego żywienia, zazwyczaj często można trafić na wzmianki dotyczące kwasów Omega-3 i Omega-6. Nic dziwnego – te nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią fundamentalną rolę w regulacji funkcjonowania organizmu na wielu poziomach. Spożywanie bogatych w nie produktów pozytywnie wpływa na stan zdrowia, skóry i włosów. Warto pamiętać, że ważna jest ich odpowiednia równowaga. Najczęściej nasze diety są znacznie bogatsze w kwasy Omega-6 niż Omega-3. Przemyślane planowanie swojej diety i wzbogacanie jej odpowiednimi suplementami może pomóc w osiągnięciu balansu. Warto również wzbogacić ją o oleje MCT, poprawiające absorpcję witaminy E, wapnia i magnezu.
Kwasy Omega-6
Najczęściej spotykanym w naszej diecie przedstawicielem Omega-6 jest kwas linolowy. Największe jego stężenie można znaleźć w olejach – słonecznikowym, z pestek dyni czy winogron, a także z wiesiołka. Dużą jego zawartością cechują się również orzechy włoskie, a także masło słonecznikowe.
Na niedobór kwasów Omega-6 nie narzekają zazwyczaj weganie i wegetarianie dbający o zróżnicowaną dietę. Wszystko dlatego, że najbogatsze w kwas linolowy i inne kwasy z tej grupy są produkty pochodzenia roślinnego. Z kolei osoby spożywające w większości produkty nabiałowe, mięsa i ryby, mogą mieć problem z niewystarczającą ilością Omega-6 w diecie. Dlatego w tradycyjnym wariancie diety ketogenicznej warto je suplementować, pijąc oleje.
Kwasy Omega-3
Obecność kwasów Omega-3 w naszej diecie jest najczęściej mniejsza, choć w przypadku diety ketogenicznej uwzględniającej ryby proporcje mogą być odwrócone. Do najważniejszych kwasów tłuszczowych z tej grupy należy kwas alfalinolenowy oraz długołańcuchowe: dekozaheksaenowy i eikozapentaneowy. Długołańcuchowe kwasy można znaleźć przede wszystkim w tłustych rybach morskich, a także tranie norweskim. Do ich najpopularniejszych źródeł należą takie ryby jak tuńczyk, łosoś, śledź, makrela czy sardynka. Dlatego w przypadku diet bogatych w tłuste ryby zazwyczaj nie ma konieczności ich suplemenetowania.
Kwas alfalinolenowy w największych ilościach występuje w powszechnie stosowanych olejach roślinnych – rzepakowym i lnianym. Aby zwiększyć jego spożycie, warto wprowadzić do swojej diety siemię lniane, które znakomicie zastępuje jaja np. w wypiekach.
Korzyści ze spożywania nienasyconych kwasów tłuszczowych
Spożywanie kwasów Omega-3 i Omega-6 wpływa pozytywnie na funkcjonowanie organizmu, oraz wygląd skóry i włosów. Ich suplementacja zalecana jest w zasadzie każdemu, ale szczególne korzyści mogą czerpać z niej osoby zmagające się ze schorzeniami skórnymi takimi jak atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca. Pomaga bowiem łagodzić stany zapalne, nawilża skórę od środka i zmniejsza dyskomfort związany ze swędzeniem.
Regularne spożywanie Omega-3 i Omega-6 zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i miażdżycy. Obniża również poziom cholesterolu LDL. Innym korzystnym działaniem jest obniżenie ciśnienia tętniczego. Dlatego suplementację
zaleca się zwłaszcza osobom będącym predysponowanymi do tych dolegliwości.